هل تساءلت يومًا لماذا توقفة عضلاتك عن النمو بعد أشهر من التدريب و ما هو السبب، على الرغم من انك تتدرب بشدة وبستمرار؟ اليك أسباب عدم نمو العضلات في هذة التدوينة الآتية.
جسم الإنسان يحتوي على مكمل عضلي طبيعي، كما يختلف مقداره بالاعتماد على العمر، والجنس، والجينات.
و يمكن زيادة حجم العضلات عن طريق تحفيزها بممارسة التمارين التي تستهدف العضلات مثل رفع الأثقال، ولكن مقدار نمو العضلات يعتمد على نفس العوامل أيضًا.
دعونا نعرف ما هي أسباب عدم نمو العضلات؟
أسباب عدم نمو العضلات
تكثر الأسباب التي تقف امام عدم نمو العضلات مع الجهد الدايم و المستمر بانتظام، وتوضح أسباب عدم نمو العضلات بالاتي :
1- الإفراط في التدريب
يعتقد (يفكر) الكثير ان الافراط في التدريب يؤدي إلى زيادة نمو العضلات بسرعة، لكن ذلك يؤدي إلى تحطيم و تكسير العضلات و اجهادها، اذ لا يكون هناك مقدرة لدى الجسم لإعادة بناء العضلات(استشفاء العضلات بعد التمرين)؛لأن مستوى هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) سيرتفع في الجسم ويتسبب بتدمير خلايا العضلات.
لذلك يجب عليك اخذ فترة استراحة و التدريب بصورة مكثفة لمدة 45 دقيقة فقط.
2- فقدان العضلات المرتبط بالسن (العمر)
الاسم العلمي لهذه الحالة هو ساركوبينيا (Sarcopenia)، يعتقد (يظن) انها جزء طبيعي من الشيخوخة، و قد تبدا هذه الحالة بعد سن (عمر) الثلاثين، وتكون الخسارة العضلية بشكل تدريجي بما يقارب (بين) 3 - 5% من كل عقد (10 سنين).
يفقد معظم الرجال بما يقرب (حوالي) 30% من كتلة عضلاتهم خلال هذه الفترة من حياتهم (عمرهم)، ويكون هناك مجموعة من العوامل التي تساهم بفقدان العضلات المرتبط بالعمر، ومنها الاتي :
- الهرمونات : يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون (هرمونالذكورة) إلى التأثير على البروتين، إذ إن الهرمونات تحفز البروتين في بناء ونمو العضلات.
- النظام الغذائي : حيث يؤثر النظام الغذائي بشكل كبير على نمو العضلات، وخاصةً إذ كانت كمية البروتين غير كافية.
3- تناول مقدار (كميات) غير كافية من البروتين
من ابرز أسباب عدم نمو العضلات هو ان نمو العضلات يتاثر في النظام الغذائي وكمية البروتين المتناولة فيه، اذ ان البروتين من المصادر الطبيعية هو العنصر الغذائي والمصدر (اللبنة) الأساسية في زيادة نمو العضلات.
4- عدم أخذ مقدار كافي من النوم (النوم غير الكافي)
يتسبب عدم أخذ مقدار (قسط) كافي من النوم الي زيادة هرمون التوتر في الجسم وهو ما يعرف باسم هرمون الكورتيزول و الذي يؤدي الي منع تخزين الغلكيوجين (Glycogen) بطريقة صحيحة في جسم، مما يؤدي الي عدم نمو العضلات وتدميرها.
5- شرب الكحوليات
من المعروف عن الكحول انه يسبب في كثير من الأضرار التي تشمل اغلب الجسم، ومنها ما يؤدي الي تدمير في العضلات وتثبيط (توقف) عملية النمو.
6- ثبات روتين التمارين (عدم تغير نظام التمرين)
لاجل تعزيز نمو العضلات يجب تغير روتين (نظام) التمارين المتبعة و الدمج بين التمارين المختلفة، اذ ان الثبات على روتين (نظامظ) معين يتسبب بتكيف (اعتياد) عضلات الجسم وتوقف عن النمو.
كيف يمكن حل (منع) عدم نمو العضلات؟
يمكن استطيع منع عدم نمو العضلات و تعزيز النمو بسهولة من خلال التغلب على اسباب عدم نمو العضلات، اليك اهم نصاح و طرق تعزز (تزود) من نمو العضلات بشكل الصحيح، توضح هذه الطرق بالاتي :
- تناول كميات كافية من البروتين تتناسب مع النشاط البدني المبذول، اذ يحتاج الجسم 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم كل يوم.
- اتباع نظام غذائي متكامل غني بكافة العناصر الغذائية الأساسية وبكميات وفرة (كثيرة).
- اخذ مقدار (قسط) كافي من النوم على الاقل 8 ساعات يوميًا.
- تدريب كل مجموعة عضلية مرة او مرتين في الاسبوع، والحرص على عمل جدول رياضي يشمل جميع عضلات الجسم بنفس المقدار و الجهد.
- تجنب الإكثار من تمارين الكارديو؛ لانها تستهدف إلى حرق الدهون بكافة الجسم، مما يستهدف عدم نمو العضلات.
- اخذ استراحة كافية، اذ ينصح باخذ يوم إلى يومين استراحة لكل سبعة أيام (اسبوع) تدريب.
- الاكثار من شرب المياه، وتجنب شرب الكحول والكافيين الذي يوجد في القهوة والشاي.
- تغير روتين (نظام) التمارين المتبعة كل ستة إلى سبعة أسابيع.
- التقليل من نوبات التوتر والعصبية لتقليل من هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) في الجسم.
- ممارسة تمارين المقاومة (رفع الاثقال) بشكل الصحيح بحيث تشمل جميع عضلات الجسم.
نصائح هامة لتضخيم العضلات
اليك مجموعة من النصائح الهامة التي يمكن اتبعها عند ممارسة التمارين التي من شانها تعزيز نمو العضلات :
- البدء في الإحماء لمدة 5 - 10 دقائق بممارسة إحدى التمارين الهوائية، مثل : الهرولة(الجري البطي)
- التدرج برفع الأثقال، بحيث رفع الاثقال الصغيرة او ممارسة تمارين القوة من غير وزن فقط بالاعتماد على وزن الجسم.
- المحافظة على التنفس اثناء التمرين، باخراج الزفير أثناء رفع أو دفع الوزن وأخذ شهيق اثناء الاسترخاء.
- اخذ فترة استراحة بين التمرين، وسوف يكون هناك الم وتعب عضلي لبضعة ايام.
- دمج تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة و القوة ضمن الروتين، لكن باتزان.
- يجب المتابعة مع اخصائي تغذية ومدرب رياضة لتحقيق الاستفادة وتجنب اي اضرار صحية.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق