كيف استطيع بناء العضلات بسهولة

يسعي العديد من الرجال والنساء ببناء عضلاتهم ليبدو مظهرهم جميلا، و يوجد الكثير من الطرق لبناء العضلات إليك أهمها في الآتي :

في الجيم (صالة الألعاب الرياضية) التي تعمل بالاثقال انت لا تحاول فقط ان تفقد بعض الدهون بل قد تكتسب ايضًا بعض العضلات، تعرف على طرق بناء العضلات المختلفة في هذة التدوينة.

طرق بناء العضلات بسهولة

على الرغم من وجود العديد من أنواع العضلات المختلفة، مثل: عضلة القلب(عضلة لا إرادية) الا اننا نتحدث هنا فقط عن العضلات الهيكلية العضلة كما تُعرف باسم العضلة المخططة أي المتواجدة في الهيكل العظمي، والطرق الصحية و المناسبة لبنائها، وجعلها اكثر قوة وجمالاً.

بعد كل تضخم في بناء العضلات، القدرة على الاستمرار في الضغط عليها، وهنا نتحدث عن طرق بناء و تضخيم العضلات الرئيسية والتي تعمل علي تحفز نمو العضلات والضغط عليها ومنها:

1- إحداث التوتر العضلي

من اجل انتاج و تضخم في بناء العضلات يجب عليك عمل او تطبيق حمل من الإجهاد أكبر مما كان جسدك أو عضلاتك قد تكيفت معه في السابق.

و من اجل الحصول على ذلك يجب عليك رفع الأوزان الأثقل تدريجيًا، حيث يساعدك ذلك في إحداث تغييرات في كيمياء العضلات و ذلك يسمح لعوامل النمو التي تشمل تنشيط الخلايا الساتلية.

كما ان التوتر العضلي يؤثر بشكل كبير على اتصال الوحدات الحركية مع خلايا العضلات.

2- حمل الأوزان تدريجيًا

بالرغم من الاعتقاد السائد بان العضلات تتضخم فقط بعد رفع الأوزان الثقيلة و لكن يمكنك بناء العضلات بشكل فعال باستخدام الأوزان الأخف.

فقد تأكد (تبين) أن أخذ وزن خفيف ورفعه ببطء كان له نفس الأثر على حجم العضلات زي (مثل) التدريب الثقيل.

وإن رفع الأوزان الثقيلة مرة واحد يؤدي إلى فشل عضلي و هي النقطة التي تصل فيها العضلات إلى حد الإرهاق و تكون فيها غير قادر جسديًا على أداء تمارين أخرى من هذا النوع لذلك لا تضغط على نفسك كثيرا لرؤية النتائج بسرعة.

3- الإجهاد الأيضي

إذا شعرت بالإجهاد نتيجة تمرين الة المضخة في صالة التمرين الرياضي فإن ذلك يسمى بالإجهاد الأيضي الذي يعمل على تورم الخلايا حول العضلة بالتالي انتفاخ العضلات.

ويعرف هذا النوع من النمو بتضخم العضلة الهضمية وهو أحد طرق تضخيم العضلات التي يمكن أن يحصل بها الناس على ظهور عضلات أكبر دون زيادة في القوة.

4- إنشاء تلف في العضلات

اذا شعرت بالالم بعد  ممارسة التمارين الرياضية فان هذا يدل على حدوث ضرر عضلي موضعي من التمارين الرياضية، بالتالي بحدوث تلف في العضلات.

وحيث ان تلف العضلات الموضعي يؤدي الي اطلاق جزيئات التهابية و خلايا الجهاز المناعي التي تعمل علي تنشط العضلات الي العمل.

هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تشعر بالالام حتى يحدث هذا ولكن بدلًا من ذلك يجب أن يكون الضرر الناتج عن التمرين موجودًا في خلايا العضلات.

5- الاستراحة بين المجموعات

ان التنفس الذي تاخذه بين التمارين يرتبط بالوقاية (الحماية) من الإصابات و اذا انتظرت وقتًا طويلًا لتحريك عضلاتك مرة اخرى فانها تصبح باردة مما يزيد من احتمالية خطر الإصابة بسبب تلف العضلات.

من ناحية اخرى اذا كنت لا تستريح لمدة كافية لا يمكن لجسمك  ان يجديد طاقة العضلات بفعالية لذلك انت تمارس الرياضة في حالة من الارهاق، وهذا يمكن لن يؤدي إلى مخاطر كبيرة.

و تعد فترات الاسترخاء بين مجموعات التمارين الرياضية من أهم الأمور التي يتوقف عليها أهمية ومنافع التمرين الرياضي 

حيث يجب أن تستريح لمدة دقيقتين على الاقل بين كل تمرين والاخر لان ذلك يزيد مكاسب طرق تضخم وبناء العضلات الخاصة بك بسبب خفض مستويات مجهودك مع الاستمرار في تعزيز القدرة على التحمل.

6- تناول البروتين

من طرق تضخيم و بناء العضلات أيضًا هي تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتينات، زي (مثل): اللحم، والبيض، واللبن، وعليك استهلاكها وفق الإرشادات الاتية:

• استهلاك مصادر للبروتين الكامل (المصدر الحيواني) مع كل وجبة.
• تناول الطعام على فترات متقطعة تقريبًا ثلاث او اربع ساعات منفصلة
• استهلاك البروتين بما لا يقل عن 0.8 غرام إلى 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم.

كيف تستطيع تتضخم وبناء العضلات؟

بعد التعرف على طرق تضخيم وبناء العضلات نخبرك هنا بالكيفية (الطريقة) التي يتم فيها تضخيم و بناء  العضلات:

يتكون الهيكل العظمي من لييفات عضلية تشبه اللولب (الحلزون)، تقوم بتشكيل ألياف العضلات وهي الوحدات الأساسية للانكماش.

تتقلص عضلات الهيكل العظمي والتي يبلغ عددها 650 في جسم الانسان عندما تتلقى رسائل (إشارات) من الخلايا العصبية الحركية، والتي تنطلق من شبكية الهيولى العضلية، والتي تقوم بدورها حيث تخبر عضلاتك بالتقلص.

كلما زادت تلك التقلصات كلما زادت زاد تضخم وبناء العضلات الخاصة بك.

بعد ممارسة التمارين يكون (تصبح) بعض الحركات اسهل في الاداء حيث يميل نمو العضلات الى ان يحدث بشكل اكثر ثباتًا بعد الفترة الاولي (الاولية) من اكتساب العضلات لانك تكون اكثر قدرة على تنشيط العضلات.

و ايضًا يقوم جسمك بإصلاح أو استبدال ألياف العضلات المتضررة اثناء التمرين من خلال عملية خلوية حيث تقوم بدمج الألياف العضلية معًا لتشكيل فروع جديدة من البروتين العضلي أو اللييفات العضلية.

هذه اللييفات التي تم إصلاحها او بنائها من جديد تزداد في سمكها وعددها، بالتالي تساهم لتكوين تضخم في العضلات.